Что кушать, если болят суставы? WFPB диета для женщин в менопаузе

Наступление климактерического периода достаточно часто сопровождается болевым синдромом. Боль может локализоваться в самых различных органах, но чаще всего страдают суставы. Недостаток эстрогенов незамедлительно сказывается вымыванием кальция из костной ткани. А это, в свою очередь ведет к снижению ее плотности, деформации, воспалению. Как следствие у женщин во время менопаузы резко возрастает риск развития артрита, артроза или остеопороза – болезней, основным симптомом которых является боль. При менопаузе болят суставы, которые болели раньше, и суставы, которые раньше не болели. О роли диеты для обезболивания артрита люди догадывались еще во времена Пифагора, но полное понимание, как это происходит пришло вместе с научными исследованиями.

Менопауза и боль в суставах

Снизить боль в суставах при климаксе можно не только лекарственными препаратами. Огромное значение имеет рацион питания. Большинство исследований западных специалистов показали, что придерживаясь определенной диеты, более 40% обследуемых смогли полностью отказаться от обезболивающих препаратов.

По сравнению с часто рекомендуемыми диетами, основывающимися на продуктах, богатых жирами Омега – 3 и растительными белками, высокие показатели по снятию боли дало цельно растительное питание – WFPB. Анализ такого положения показал, что употребление пищи обогащенной жирными кислотами и насыщенной белками, снимает только болевой синдром, никак, не действуя на саму причину боли. Причем быстрое привыкание организма к продуктам, снижает эффективность, и требует изменения рациона. В то время как женщины, придерживающиеся принципам цельно растительного питания, чувствовали улучшение общего самочувствия уже через две недели, а о боли просто забывали.

В чем же секрет обезболивающего действия цельно растительной пищи решили выяснить ведущие ученые Европы и Америки.

Диета WFPB и ее особенности

Предварительно необходимо пояснить, что представляет собой диета Whole Food Plant-Based (цельное растительное питание) или как иногда называют этот принцип питания на иностранных сайтах HCLF (high carb low fat) высокоуглеводный низкожировой.
Сразу уточню, что цельно растительная диета, это не вегетарианство с его философией, а метод составления рациона питания с использованием максимально полезных продуктов, в основном сырых или мало обработанных. За основу берутся цельные растительные компоненты, а исключаются рафинированные, модифицированные и переработанные продукты. Говоря простым нормальным языком, рацион строится на потреблении фруктов и овощей, злаковых и бобовых, орехах и различных семян. При этом мясные блюда не запрещаются, а сокращаются до 10% от суточного объема пищи. Так же до 10% сокращается количество масла, в составе которого присутствует арахидоновая кислота.

Как установили западные диетологи, успех WFPB кроется в нормализации количественного показателя жирных кислот и снижения активности предшествующих белковых фракций, провоцирующих воспалительные процессы.

Помимо этого, как оказалось содержание жирных кислот омега -3 в рационе цельно растительного питания в несколько раз выше, чем у людей, предпочитающих мясную или рыбную пищу. А ускорение обмена альфа-линолевой кислоты, в изобилии содержащейся в бобовых, сое и овощах, дает рост противовоспалительным простагландинам, что и служит снижению болевого симптома.

Еще один важный момент в высоко углеводном и низкожировом питании, это сокращение потребляемых калорий, что способствует нормализации массы тела, без подавления чувства голода. Как известно, голодание при климаксе категорически запрещено. Недостаток витаминов и микроэлементов может пагубно отразиться на общем состоянии.

Что можно кушать и почему

Для составления ежедневного рациона лучше всего использовать такие продукты как:

Овощи и фрукты:

  • Крахмалистые, зеленые овощи с минимальной обработкой, листовая зелень,
  • Виноград, гранат, грейпфрут, черника, манго, яблоки, персики, чернослив,  банан.

Бобовые:

  • Чечевица черных сортов, черный грамм, соя.

Зерновые:

  • Кукуруза, рис, овес, пшеница, рожь, просо, ячмень, сорго.

Масла:

  • Оливковое, рыбий жир, конопляное, из семян огуречника.

Разное:

  • Имбирь, куркума, творог, йогурт, базилик, зеленый чай.

Важно в приготовлении блюд ограничить использование масла, соли и сахара.

Полифенолы, содержащиеся в черносливе, снижают активность разрушения костной ткани, путем подавления альфа – синтазы и фактора Т-клеток. Полифенол красного винограда усиливает иммунный ответ. Вишня насыщена антоцианами, которые уменьшают окислительный и воспалительный процессы. Грейпфрут активно способствует подавлению воспаления. А полиферол в составе яблок, картофеля, помидор, шпината, оказывает мощное антидепрессивное действие на иммунную систему.

Бета-криптоксантин (натуральный каротин), содержащийся в апельсинах, моркови и манго, нормализует артериальную дисфункцию, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Из специй, стоит обратить внимание на имбирь и куркуму. Активные действующие вещества этих растений оказывают положительное влияние на сосудистую систему, обменные процессы и кроветворение. Куркума является сильным противовоспалительным  и противоревматоидным средством, что широко используется в аюрведа.

Отзывы о растительной диете из личного опыта

Автор статьи Светлана С. сама живет в Индии и питается в согласии с приниципами Аюрведы:

Индийская кухня полностью соответствует принципам высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров. И я хочу сказать, что те женщины, с которыми я знакома или просто встречалась (многим уже далеко за 70) не испытывают никаких проблем с суставами, не говоря о болевом синдроме. Кстати, моя свекровь (1944 г.р.) спокойно на корточках пропалывает несколько сот метров грядок, без видимых усилий.

О себе могу добавить, что изменив рацион питания, я не только забыла о боли в суставах, которая мучила меня в России, но и сбросила лишние килограммы, даже не заметив этого.

Александра Н, врач, менопауза 5 лет, живет в Греции и тоже придерживается растительной диеты

Друзья, я дама в менопаузе, о котором не упоминают, когда у меня начался климакса, суставы, которые никогда не болели вдруг «озверели». Я просыпалась от боли в мелких суставах рк от прикосновения простыни. И как раз этот возрас совпал с моим переездом в греческую провинцию. Я жила и работала в горах. И если до этого я питалась в соответствии с русскими традициями. То в горах пациенты очень быстро приучили меня к «травоядности». В горах очень много «зеленой пищи», салаты и блюда из свежих одуванчиков, крапивы, амаранта, салат марули – это то, что греки (и я вместе с ними) едят ежедневно. Лимоны, сок лимона добавляется во все блюда. И вот на такой диете суставы перестали болеть. Но они прошли окончательно, когда в диете совсем не стало мяса!

Автор Светлана С. Индия

Ссылка на основную публикацию