Большинство людей вероятно слышали, что соевые продукты, такие как тофу и эдамам, являются естественными источниками фитоэстрогенов, так как они содержат изофлавонами генистеин и дайдзеин.
В странах, где сою мало употребляют в пищу, мало кто знает, что фитоэстрогены содержатся не только там. Главная правда о продуктах, содержащих фитоэстрогены, это то, что они традиционно считаются «женскими» продуктами (в восточной медицине — «иньскими»). Что бы вы ни думали о фитоэстрогенах, вы имеете право знать, что за пищу едите, и сколько в ней фитоэстрогенов.
Мужчины, как правило, избегают продукты богатые изофлавонами, лигнанами и куместанами, в то время как некоторые женщины наоборот стремятся как можно больше иметь их в своём рационе. А некоторым людям эта информация нужна, чтобы свести к минимуму или избежать потребление ФЭ в связи с индивидуальными противопоказаниями. К сожалению, производители не раскрывают эту информацию, и законы о маркировке не требуют или даже не позволяют её указывать на упаковке.
Ниже приведена таблица из 50 наивысших естественных источников, которые помогут вам определить, что включать в свой рацион (или нет) в зависимости от ваших предпочтений. Многие женщины стремятся к такому питанию для уменьшения симптомов климакса. Некоторые рекламные заявления заходят так далеко, что «подчёркивают необходимость в потреблении продуктов, содержащих ФЭ, потому что фитоэстрогены могут в значительной степени уменьшить симптомы в постменопаузе», такие как приливы. Независимо от того, могут ли они помочь с гормональным дисбалансом, прежде чем использовать для этой цели продукты с фитоэстрогенами, желательно проконсультироваться с врачом.
Ниже приведены данные, полученные в ходе исследования в Университете Торонто. В исследовании проанализировали в общей сложности 121 продукт питания и отобрали те, которые содержат фитоэстрогены. Нельзя утверждать, что эти продукты повышают эстроген. Данные в таблице только отражают содержание фитоэстрогенов в пище, а не их действие на организм человека.
Обращаем Ваше внимание: лён — продукт с очень высоким содержанием ФЭ, но в данной таблице содержание именно лигнана особенно велико. В других исследованиях мы встречали более низкие значения. Возможно это зависит от того, какой сорт исследовался, и в каком семени определяли биоактивные компоненты (в цельном или в очищенном).
Содержание фитоэстрогенов в продуктах питания
Пищевые продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов (количество в мкг на 100 г пищи / напитков)| Куместрол | Изофлавоны | Лигнаны | Всего фитоэстрогенов | |
|---|---|---|---|---|
| Льняное семя | 46.8 | 321.4 | 379,012.3 | 379,380.4 |
| Соевые бобы | 1.5 | 103,649.3 | 269.2 | 103,920.0 |
| Соевые орехи | 37.1 | 68,571.5 | 122.2 | 68,730.8 |
| Тофу | 0.7 | 27,118.5 | 30.9 | 27,150.1 |
| Темпе ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов | 0.6 | 18,277.7 | 29.6 | 18,307.9 |
| Текстурированный вегетарианский белок (соевый) | 2.4 | 16,122.2 | 99.4 | 16,223.9 |
| Мисо паста | 2.4 | 11,131.0 | 63.9 | 11,197.3 |
| Соевый йогурт | 0.5 | 10,227.8 | 46.6 | 10,275.0 |
| Соевый белковый порошок | 0.5 | 8823.8 | 16.5 | 8840.7 |
| семена кунжута | 0.4 | 10.5 | 7997,2 (исключая сезамин) | 8 008,1 (исключая сезамин) |
| Льняной хлеб | 0.6 | 300.8 | 7,239.3 | 7,540.6 |
| Биты соевого бекона | й | 5,998.6 | 35.1 | 6,033.7 |
| Соус из черных бобов | 0.6 | 5,319.2 | 10.5 | 5,330.3 |
| Многогранный хлеб | 0.5 | 2.6 | 4,785.6 | 4,798.7 |
| Соевое молоко | 0.6 | 2,944.2 | 12.3 | 2,957.2 |
| пончики | 0.1 | 2,872.3 | 31.4 | 2,903.8 |
| Протеиновый бар | 0.2 | 2,703.6 | 19.6 | 2,723.3 |
| Соевый вегетарианский гамбургер | 0.2 | 1,656.0 | 15.2 | 1,671.5 |
| Суп мисо | 0.0 | 1,467.7 | 2.8 | 1,470.5 |
| Хумус | 0.0 | 13.6 | 979.4 | 993 |
| Черная лакрица | 3.8 | 443.8 | 415.1 | 862.7 |
| Проростки соевых бобов | й | 787.5 | 2.2 | 789.6 |
| Чеснок | 0.1 | 20.3 | 583.2 | 603.6 |
| Проростки фасоли | 136.6 | 229.8 | 128.7 | 495.1 |
| Сушеные абрикосы | 4.2 | 39.8 | 400.5 | 444.5 |
| Проростки люцерны | 2.5 | 394.1 | 44.8 | 441.4 |
| фисташки | 6.7 | 176.9 | 198.9 | 382.5 |
| Сушеные финики | 0.8 | 5.1 | 323.6 | 329.5 |
| Семена подсолнечника | 0.1 | 5.7 | 210.3 | 216 |
| каштаны | 2.4 | 21.2 | 186.6 | 210.2 |
| Сушеный чернослив | 1.8 | 4.2 | 177.5 | 183.5 |
| Оливковое масло | 0.1 | 38 | 142.6 | 180.7 |
| Соевый соус | 0.4 | 135 | 14.3 | 149.6 |
| ржаной хлеб | 0.0 | 3.4 | 142.9 | 146.3 |
| грецкие орехи | 0.6 | 53.3 | 85.7 | 139.5 |
| миндаль | 1.5 | 18 | 111.7 | 131.1 |
| Кешью | 0.4 | 22.1 | 99.4 | 121.9 |
| Зимний сквош | 0.0 | 0.3 | 113.3 | 113.7 |
| Фундук | 0.3 | 30.2 | 77.1 | 107.5 |
| зеленая фасоль | 0.0 | 39 | 66.8 | 105.8 |
| Зелень колларда | 1.5 | 1.9 | 97.8 | 101.3 |
| Брокколи | 0.0 | 0.2 | 93.9 | 94.1 |
| Арахисовое масло | 0.1 | 42.4 | 37.6 | 80.1 |
| Капуста | 0.0 | 0.9 | 79.1 | 80 |
| белые бобы | 0.1 | 39.1 | 33.5 | 72.7 |
| персики | 0.1 | 2.6 | 61.8 | 64.5 |
| Кунжутский хлеб | 0.0 | 2.5 | 52.6 | 55.1 |
| красное вино | 0.1 | 16.5 | 37.3 | 53.9 |
| клубника | 0.3 | 2.4 | 48.9 | 51.6 |
| Бобы Mung | 0.0 | 4.3 | 43.7 | 48 |
Загрузка...
