Топ 50 лучших фитоэстрогенов (таблица)

Большинство людей вероятно слышали, что соевые продукты, такие как тофу и эдамам, являются естественными источниками фитоэстрогенов, так как они содержат изофлавонами генистеин и дайдзеин.

В странах, где сою мало употребляют в пищу, мало кто знает, что фитоэстрогены содержатся не только там. Главная правда о продуктах, содержащих фитоэстрогены, это то, что они традиционно считаются «женскими» продуктами (в восточной медицине — «иньскими»). Что бы вы ни думали о фитоэстрогенах, вы имеете право знать, что за пищу едите, и сколько в ней фитоэстрогенов.

Мужчины, как правило, избегают продукты богатые изофлавонами, лигнанами и куместанами,  в то время как некоторые женщины наоборот стремятся как можно больше иметь их в своём рационе. А некоторым людям эта информация нужна, чтобы свести к минимуму или избежать потребление ФЭ в связи с индивидуальными противопоказаниями. К сожалению, производители не раскрывают эту информацию, и законы о маркировке не требуют или даже не позволяют её указывать на упаковке.

ЛенНиже приведена таблица из 50 наивысших естественных источников, которые помогут вам определить, что включать в свой рацион (или нет) в зависимости от ваших предпочтений. Многие женщины стремятся к такому питанию для уменьшения симптомов климакса. Некоторые рекламные заявления заходят так далеко, что «подчёркивают необходимость в потреблении продуктов, содержащих ФЭ, потому что фитоэстрогены могут в значительной степени уменьшить симптомы в постменопаузе», такие как приливы. Независимо от того, могут ли они помочь с гормональным дисбалансом, прежде чем использовать для этой цели продукты с фитоэстрогенами,  желательно проконсультироваться с врачом.

Ниже приведены данные, полученные в ходе исследования в Университете Торонто. В исследовании проанализировали в общей сложности 121 продукт питания и отобрали те, которые содержат фитоэстрогены.  Нельзя утверждать, что эти продукты повышают эстроген. Данные в таблице только отражают содержание фитоэстрогенов в пище, а не их действие на организм человека.

Обращаем Ваше внимание: лён — продукт с очень высоким содержанием ФЭ, но в данной таблице содержание именно лигнана особенно велико. В других исследованиях мы встречали более низкие значения. Возможно это зависит от того, какой сорт исследовался, и в каком семени определяли биоактивные компоненты (в цельном или в очищенном).

Содержание фитоэстрогенов в продуктах питания

Пищевые продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов (количество в мкг на 100 г пищи / напитков)
 КуместролИзофлавоныЛигнаныВсего фитоэстрогенов
Льняное семя46.8321.4379,012.3379,380.4
Соевые бобы1.5103,649.3269.2103,920.0
Соевые орехи37.168,571.5122.268,730.8
Тофу0.727,118.530.927,150.1
Темпе ферментированный  продукт питания, приготовляемый из  соевых бобов0.618,277.729.618,307.9
Текстурированный вегетарианский белок (соевый)2.416,122.299.416,223.9
Мисо паста2.411,131.063.911,197.3
Соевый йогурт0.510,227.846.610,275.0
Соевый белковый порошок0.58823.816.58840.7
семена кунжута0.410.57997,2 (исключая сезамин)8 008,1 (исключая сезамин)
Льняной хлеб0.6300.87,239.37,540.6
Биты соевого беконай5,998.635.16,033.7
Соус из черных бобов0.65,319.210.55,330.3
Многогранный хлеб0.52.64,785.64,798.7
Соевое молоко0.62,944.212.32,957.2
пончики0.12,872.331.42,903.8
Протеиновый бар0.22,703.619.62,723.3
Соевый вегетарианский гамбургер0.21,656.015.21,671.5
Суп мисо0.01,467.72.81,470.5
Хумус0.013.6979.4993
Черная лакрица3.8443.8415.1862.7
Проростки соевых бобовй787.52.2789.6
Чеснок0.120.3583.2603.6
Проростки фасоли136.6229.8128.7495.1
Сушеные абрикосы4.239.8400.5444.5
Проростки люцерны2.5394.144.8441.4
фисташки6.7176.9198.9382.5
Сушеные финики0.85.1323.6329.5
Семена подсолнечника0.15.7210.3216
каштаны2.421.2186.6210.2
Сушеный чернослив1.84.2177.5183.5
Оливковое масло0.138142.6180.7
Соевый соус0.413514.3149.6
ржаной хлеб0.03.4142.9146.3
грецкие орехи0.653.385.7139.5
миндаль1.518111.7131.1
Кешью0.422.199.4121.9
Зимний сквош0.00.3113.3113.7
Фундук0.330.277.1107.5
зеленая фасоль0.03966.8105.8
Зелень колларда1.51.997.8101.3
Брокколи0.00.293.994.1
Арахисовое масло0.142.437.680.1
Капуста0.00.979.180
белые бобы0.139.133.572.7
персики0.12.661.864.5
Кунжутский хлеб0.02.552.655.1
красное вино0.116.537.353.9
клубника0.32.448.951.6
Бобы Mung0.04.343.748
Ссылка на основную публикацию